Iedereen maakt het wel eens mee. Je ligt ‘s avonds in bed. Helemaal kapot van de dag, maar gek genoeg niet in dromenland. Eigenlijk hoor je te slapen. Alleen de computer in je hoofd wil nog niet uit. Je bent het plafond aan het inspecteren. En tegelijkertijd bezig met de zorgen van morgen. De computer loopt helemaal vast waardoor de reset-knop ook niet meer werkt. Hoe val ik in godsnaam in slaap denk je dan? Als dit af en toe gebeurd is dit niet erg. Het is niet fijn, maar it happens. Het heeft wel veel nadelige gevolgen als dit elke dag gebeurd. Waarom? Dit ga ik je de komende 5 minuten uitleggen.
Het gaat niet alleen om de duur van de slaap. De kwaliteit is misschien nog wel belangrijker. Een diepe slaap is essentieel voor goed herstel. Overdag raken cellen en weefsels beschadigd. ‘s Nachts wordt deze schade hersteld. Slaap is als de schoonmaakster van je hersenen. Slechte slaap kan zelfs leiden tot krimp van je hersenen. Twee belangrijke hormonen bij dit process zijn melatonine en groeihormoon. Melatonine is het krachtigste antioxidant dat ons lichaam aanmaakt en groeihormoon is de enige regenerator van je lichaam. Kortom, een goede diepe slaap gaat veroudering tegen en zort voor een goede lichamelijk en geestelijke gezondheid.
Nu vraag je je misschien af, wanneer is mijn slaapkwaliteit slecht? Dit kan best lastig zijn om dit bij jezelf door te hebben. Een aantal zaken die aan kunnen geven dat je slaap beter kan:
- Als je vaak wakker wordt ‘s nachts en niet meer in slaap kan vallen.
- Als het langer dan 15 minuten duurt voordat je in slaap valt.
- Als je ondanks 7-8 uur slaap nog steeds moe wakker wordt.
- Als je de snooze knop vaak gebruikt.
- Een laag energie level overdag.
De belangrijkste oorzaak van slecht slapen.
De belangrijkste oorzaak van slecht slapen is een verstoring van het bioritme. Vroeger was het overdag licht en ‘s avonds donker. Sinds je in elke uithoek van je kamer een apparaat hebt liggen met een digitaal scherm geldt dit niet meer. Kunstlicht is veruit de grootste slaapverstoorder. Onze schermen hebben de leiding overgenomen. We zijn een slaaf van de digitale wereld. Soms best leuk, maar dit heeft een prijs. Zo werkt de natuur gewoon. De natuur veroordeelt niet, maar werkt wel met natuurlijke consequenties (zo zei Richard de Leth heel mooi). Ons slaapprobleem is dus ook een modern probleem. We zijn natuurlijke wezens in een onnatuurlijke omgeving en dit zorgt ervoor dat je ‘s avonds het stucwerk van je plafond aan het inspecteren bent. Ik nodig iedereen uit. Ga maar eens een week op een camping in Frankrijk zitten. Zonder telefoon. Slapen in een tentje met je voeten in het gras. Ik ben er 100% van overtuigd dat iedereen die dit doet slaapt als een baby
Een verstoring van het bioritme heeft vaak te maken met chronische stress. Wat is de definitie van chronische stress? Voor betekent dit dat het sympatisch zenuwstelsel te lang en te veel AAN staat. Ik leg je zo uit wat dat betekent. Stel, je hebt het druk. En je weet het wordt de komende tijd niet minder druk. Dan raak je gestresst. Je sympatisch zenuwstelsel wordt dominant actief. Dit is het gaspedaal van je zenuwstelsel. Ben je gefrustreert, boos, geirriteerd, bang, onrustig of pieker je veel? Dan is je sympatisch zenuwstelsel actief. Dit gaspedaal mag je best soms bewust indrukken (tijdens het sporten bijvoorbeeld), maar niet te lang. Als je dit gaspedaal te lang indrukt is slechte slaap vaak het eerste signal dat je een stapje terug mag doen.
Toch negeren veel mensen dit signaal. Dan kom je in een vicieuze cirkel van stress, angst en piekeren terecht. Je gaat namelijk meer piekeren als je slechter slaapt. Je hebt minder levensenergie als je slechter slaapt. Je hebt minder focus en productiviteit op je werk als je slechter slaapt. Ergens knapt de veer. Dat kan niet anders. Als je met je eigen hoofd geen stop kunt zeggen doet je lichaam het voor je. Nadeel, je moet veel langer herstellen als je lichaam de stop-knop induwt.
Dus mijn advies. Negeer slechte slaap nooit. Ga er mee aan de slag. Slaap was ook mijn vijand. Tegenwoordig slaap ik steeds vaker als een baby. Je kunt dit gewoon leren. Ik zal je de twee belangrijkste sleutels geven voor het verbeteren van je slaap. En ze zijn waarschijnlijk zelfs simpeler dan je zelf zou denken. Nog leuker, je hebt geen externe zaken hiervoor nodig. Alleen je eigen lichaam.
Slaap was mijn vijand.
Even een intermezzo over slaappillen, ik ben er in 95% van de gevallen zwaar op tegen. Je lost het probleem niet op, je verbergt het alleen maar. In Nederland gebruiken bijna 1 miljoen mensen dagelijks slaappillen. En de grap is, dit aantal groeit elk jaar. Zou het niet minder moeten worden als het een goede oplossing was? Tot hier mijn pleidooi tegen slaapmedicatie. Weer even verder naar waar het om draait. Wat is de sleutel tot een goede slaap?
- Als we leven alsof we op een camping in Frankrijk zijn, dan ga je vanzelf goed slapen. Soms verlies ik dit besef ook, maar het is eigenlijk heel simpel. Ga terug naar de natuur waar je vandaan komt.
- Je moet leren ontspannen. Je moet leren hoe je die gedachtes in je hoofd uit kunt zetten. Door de stress van de modern wereld is ons lichaam vergeten waar de UIT-knop zit. Ons sympatisch zenuwstelsel (vecht & vlucht modus) is altijd actief. Met als gevolg dat je ‘s nachts in een oorlog wakker wordt en dat je ‘s avonds niet meer kunt stoppen met piekeren. Net zoals je op school leert lezen zul je je lichaam moeten leren hoe het zichzelf ontspant. Dikke tip: ademhaling is de snelste weg naar ontspanning.
Do’s
- Voordat je ‘s morgens ook maar 1 scherm aanzet, ga eerst naar buiten. Al is het maar 10 minuten. Dubbele punten als je dan ook nog eens beweegt. Daglicht is DE belangrijkste factor voor het aanmaken van melatonine. En dit gaat het best bij ochtendlicht en avondlicht.
- Je lichaam is verliefd op ritme. Zorg voor reguliere bedtijden. Elke dag!
- Beweeg in de natuur en loop op blote voeten. Ga maar eens elke dag 10 km rennen. Wedden dat je moe bent ‘s avonds. Aarden werkt trouwens ontstekingsremmend en ontspant je zenuwstelsel.
- Doe een ademhalingsoefening voordat je naar bed gaat. Dit doet wonderen.
- Eet je avondeten zo vroeg mogelijk.
- Snoozen. Dit is killing voor je bioritme.
- Hetzelfde geldt voor blauw licht na 20.00-21.00 (blauw licht is dat mooie licht wat uit je telefoon komt). Gooi je telefoon na 21.00 ‘s avonds in een kluis. Weg ermee.
- Koffie drinken na 14.00. Het is verboden om te klagen over slechte slaap als je nog steeds na het avondeten een kopje koffie drinkt.
- Alcohol drinken. Punt.
- Na het avondeten nog gaan snacken.
Bronnen:
[1] https://www.nrc.nl/nieuws/2018/02/18/verslaafd-aan-een-pilletje-voor-het-slapen-a1592642
[2] https://www.volkskrant.nl/wetenschap/nooit-meer-slapen-b9b262ce/
[3] Sexton, C.E., Storsve, A.B., Walhovd, K.B., Johansen-Berg, H., & Fjell, A.M. (2014). Poor sleep quality is associated with increased cortical atrophy in community-dwelling adults. Neurology, 83(11), 967-973.
1 reactie op “Hoe je weer leert slapen als een baby.”
Pingback: Waarom beweging altijd de oplossing is. - Brummans Breathwork and Balance